STRATÉGIAI PARTNERÜNK A KULCS PATIKA! KLUB KÁRTYÁNK ELÉRHET? ORSZÁGOS HÁLÓZATÁBAN! Kattints!

Otthon végezhető gyakorlatok

2015-09-02

Szia! Belépsz vagy Regisztrálsz?
A leggyakoribb indokok, amelyekkel igazoljuk az otthonülő életmódot, az általában az edzőteremre fordítandó pénz-vagy időhiány. Ugyanakkor, mi lenne, ha létezne az ideális módszer, amivel otthon is tudnál gyakorolni és nem lenne időigényes?

Mint akármelyik testmozgás esetében, itt is az első napok lesznek a legnehezebbek. Ugyanakkor, ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, formálhatod a testedet, javíthatod a kondíciódat, és rövidebb idő alatt fogsz jól kinézni, és jobban érezni magad, mint gondolnád.

 

Mire van szükséged?

 

- megfelelő méretű ruha, ami biztosítja a szabad mozgást, és ezen felül kényelmes is,

- kis szőnyeg és törölköző,

- egy pár 2 kg-os súlyzó,

- egy üveg víz a hidratációhoz,

- a kedvenc zenéd és rengeteg lelkesedés.

 

Mindent a maga idejében

 

Az edzés ideje alatt próbálj meg egy állandó ritmust tartani! Minden mozdulatot hangolj össze egy belégzéssel vagy kilégzéssel! Meglátod, ez segíteni fog, hogy megtaláld a saját ritmusod.

 

És te hol fogod elkezdeni?

 

1. Fenék

 

Falnál mozgás

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Állj meg a faltól egy lépésre és háttal támaszkodj neki!

2. Csúsztasd magad lassan lefelé lassan, amíg a térded 90°-os szögben be nem hajlik!

3. Tartsd magad ebben a pozícióban 20 másodpercig, ezután, lábaiddal nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Jobb fizikai kondíció elérése érdekében, addig növeld az időt, amíg egy percen keresztül tudod magad ebben a helyzetben tartani!

4. Ismételd meg 10x ezt a gyakorlatot!

 

Lábakat fel

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Ereszkedj négykézlábra!

2. Alkarodat támaszd a padlóra és könyöködet helyezd a vállaiddal egy vonalba!

3. Nyújtsd ki az egyik lábad és emeld fel amilyen magasra tudod! Érezd az erőt, amit a farizmaid fejtenek ki, és ereszd le a lábadat úgy, mintha a térdeddel a köldököd akarnád megérinteni!

4. Csinálj mindkét lábbal 4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel!

 

2. Mellek

 

Tenyérprés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Csípőszélességűre nyitott lábakkal ülj le, kulcsold össze az ujjaidat és helyezd őket a mellkasod középvonalához!

2. Gyakorolj nyomást a tenyeredre, mintha egy labdát akarnál összenyomni, addig, amíg nem érzed hogy a kar-és mellizmaid egymásnak nem feszülnek!

3. Maradj ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd engedd szét a tenyereket!

4. Végezz 8-16 ismétlést!

 

Tárogatás

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Ülj le egy székre, lábakat és térdeket zárd össze!

2. Tárd szét a karjaid oly módon, hogy a jobb karod átlósan felfelé nézzen, a bal lefelé!

3. Harminc másodpercig tartsd így a karjaidat, majd mellmagasságban érintsd össze a tenyereidet!

4. Végezz 10 ismétlést, majd válts kart!

 

3. Has

 

Lábnyújtás

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Arccal felfelé feküdj le a szőnyegre!

2. Tenyeredet helyezd a tarkó alá!

3. Picit emeld fel a fejed, ezzel egyidőben a lábaidat az ég felé!

4. Tartsd mindkét lábadat nyújtva, és engedd le őket anélkül hogy megérintenéd a padlót!

5. Segítsd magad a hasizmod erejével, hátadat szilárdan tartsd a szőnyegen!

6. Végezz 10 ismétlést!

 

Lábemelés hídban

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Feküdj le a földre arccal lefelé, könyököd a vállaiddal egyvonalban, kezek az áll alatt.

2. Csípődet emeld fel egy picit, könyököddel nyomd magad felfelé, egyensúlyodat az alkaroddal és lábujjaiddal megtartva!

3. Tartsd a hasfaladat megfeszítve, csípődet a padló fölött, bal lábadat emeld a csípővel egy magasságba!

4. Egy pár másodpercig maradj ebben a testhelyzetben!

5. Végezz 12-15 ismétlést, a lábakat váltogatva!

 

4. Vállak

 

Oldalsó emelés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Enyhén nyitott terpeszállásban vegyél egy-egy két kilós súlyzót mindkét kezedbe!

2. Oldalirányban nyújtsd ki a jobb kart vállmagasságig, lassan, a könyök behajlítása nélkül!

3. Térj vissza az eredeti testhelyzetbe!

4. Végezz 10 ismétlést, a karokat váltogatva!

 

Evezés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Vegyél mindkét kezedbe 1-1 két kilós súlyzót és állj meg így, lábaiddal kis terpeszben!

2. Helyezd a karjaidat a combjaiddal szemben, befelé néző tenyérrel!

3. Mindkét könyököt emeld vállmagasságba és maradj így 5 másodpercig, mielőtt visszatérsz a kiindulási helyzetbe!

4. Végezz 10 ismétlést!

 

5. Lábak

 

Kitörés

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Állj úgy, hogy lábaid a csípőddel egyvonalban legyenek, kezek a derekadon!

2. Lépj a jobb lábbal előre és a bal térdet hajlítsd be 90 fokos szögben, a bokával egyvonalban!

3. Csinálj 15 egymást követő ismétlést, majd válts lábat. Végezz három sorozatot!

 

Napi 45 perc testmozgás az ajánlott a 2000 kalória elégetéséhez, ezáltal a túlsúly elkerüléséhez.

 

Tévhit azt gondolni, hogy ha tartod a súlyodat, nem kell testmozgást végezned. Ne feledd, karcsúnak lenni és formában lenni nem mindig ugyanazt jelenti. A testmozgás nemcsak segít karcsúsodni, hanem javítja a kondíciódat, segít megelőzni a betegségeket, energiát biztosít, megőrzi csontjaid, izmaid és ízületeid egészségét is.

 

Ha terhes vagy, vagy újszülöttel vagy otthon

 

A negyedik hónaptól kezdve kerüld a gyakori háton fekvést, mivel a méhed növekvő súlya elnyomhat bizonyos vénákat, gátolva ezzel a vérkeringést a magzat felé!

 

Igyál megfelelő mennyiségű vizet mozgás előtt és után, akkor is, ha éppen nem vagy szomjas!

 

Mielőtt hozzáfogsz ezekhez a gyakorlatokhoz, kérd ki nőgyógyászod javaslatát. Ennek oka, hogy attól függően, hogy a terhesség melyik hónapjában vagy, vagy hogy hogyan jött világra a baba, hüvelyi úton vagy császármetszéssel, bizonyos gyakorlatok nem javasoltak.

 

A gyakorlatok típusa és intenzitása attól függ, milyen volt az edzettségi szinted a terhességet megelőzően.

 

Ne feledd, nagyon fontos hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor ha már teherbe estél vagy éppen most született meg a baba.

Ajánló

Kikészülsz a férjedtől szülés után?
Éld örömmel minden pillanatát!