Otthon végezhető gyakorlatok
Mint akármelyik testmozgás esetében, itt is az első napok lesznek a legnehezebbek. Ugyanakkor, ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, formálhatod a testedet, javíthatod a kondíciódat, és rövidebb idő alatt fogsz jól kinézni, és jobban érezni magad, mint gondolnád.
Mire van szükséged?
- megfelelő méretű ruha, ami biztosítja a szabad mozgást, és ezen felül kényelmes is,
- kis szőnyeg és törölköző,
- egy pár 2 kg-os súlyzó,
- egy üveg víz a hidratációhoz,
- a kedvenc zenéd és rengeteg lelkesedés.
Mindent a maga idejében
Az edzés ideje alatt próbálj meg egy állandó ritmust tartani! Minden mozdulatot hangolj össze egy belégzéssel vagy kilégzéssel! Meglátod, ez segíteni fog, hogy megtaláld a saját ritmusod.
És te hol fogod elkezdeni?
1. Fenék
Falnál mozgás
(Időtartam: körülbelül 5 perc)
1. Állj meg a faltól egy lépésre és háttal támaszkodj neki!
2. Csúsztasd magad lassan lefelé lassan, amíg a térded 90°-os szögben be nem hajlik!
3. Tartsd magad ebben a pozícióban 20 másodpercig, ezután, lábaiddal nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Jobb fizikai kondíció elérése érdekében, addig növeld az időt, amíg egy percen keresztül tudod magad ebben a helyzetben tartani!
4. Ismételd meg 10x ezt a gyakorlatot!
Lábakat fel
(Időtartam: körülbelül 5 perc)
1. Ereszkedj négykézlábra!
2. Alkarodat támaszd a padlóra és könyöködet helyezd a vállaiddal egy vonalba!
3. Nyújtsd ki az egyik lábad és emeld fel amilyen magasra tudod! Érezd az erőt, amit a farizmaid fejtenek ki, és ereszd le a lábadat úgy, mintha a térdeddel a köldököd akarnád megérinteni!
4. Csinálj mindkét lábbal 4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel!
2. Mellek
Tenyérprés
(Időtartam: körülbelül 3 perc)
1. Csípőszélességűre nyitott lábakkal ülj le, kulcsold össze az ujjaidat és helyezd őket a mellkasod középvonalához!
2. Gyakorolj nyomást a tenyeredre, mintha egy labdát akarnál összenyomni, addig, amíg nem érzed hogy a kar-és mellizmaid egymásnak nem feszülnek!
3. Maradj ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd engedd szét a tenyereket!
4. Végezz 8-16 ismétlést!
Tárogatás
(Időtartam: körülbelül 5 perc)
1. Ülj le egy székre, lábakat és térdeket zárd össze!
2. Tárd szét a karjaid oly módon, hogy a jobb karod átlósan felfelé nézzen, a bal lefelé!
3. Harminc másodpercig tartsd így a karjaidat, majd mellmagasságban érintsd össze a tenyereidet!
4. Végezz 10 ismétlést, majd válts kart!
3. Has
Lábnyújtás
(Időtartam: körülbelül 3 perc)
1. Arccal felfelé feküdj le a szőnyegre!
2. Tenyeredet helyezd a tarkó alá!
3. Picit emeld fel a fejed, ezzel egyidőben a lábaidat az ég felé!
4. Tartsd mindkét lábadat nyújtva, és engedd le őket anélkül hogy megérintenéd a padlót!
5. Segítsd magad a hasizmod erejével, hátadat szilárdan tartsd a szőnyegen!
6. Végezz 10 ismétlést!
Lábemelés hídban
(Időtartam: körülbelül 5 perc)
1. Feküdj le a földre arccal lefelé, könyököd a vállaiddal egyvonalban, kezek az áll alatt.
2. Csípődet emeld fel egy picit, könyököddel nyomd magad felfelé, egyensúlyodat az alkaroddal és lábujjaiddal megtartva!
3. Tartsd a hasfaladat megfeszítve, csípődet a padló fölött, bal lábadat emeld a csípővel egy magasságba!
4. Egy pár másodpercig maradj ebben a testhelyzetben!
5. Végezz 12-15 ismétlést, a lábakat váltogatva!
4. Vállak
Oldalsó emelés
(Időtartam: körülbelül 3 perc)
1. Enyhén nyitott terpeszállásban vegyél egy-egy két kilós súlyzót mindkét kezedbe!
2. Oldalirányban nyújtsd ki a jobb kart vállmagasságig, lassan, a könyök behajlítása nélkül!
3. Térj vissza az eredeti testhelyzetbe!
4. Végezz 10 ismétlést, a karokat váltogatva!
Evezés
(Időtartam: körülbelül 3 perc)
1. Vegyél mindkét kezedbe 1-1 két kilós súlyzót és állj meg így, lábaiddal kis terpeszben!
2. Helyezd a karjaidat a combjaiddal szemben, befelé néző tenyérrel!
3. Mindkét könyököt emeld vállmagasságba és maradj így 5 másodpercig, mielőtt visszatérsz a kiindulási helyzetbe!
4. Végezz 10 ismétlést!
5. Lábak
Kitörés
(Időtartam: körülbelül 5 perc)
1. Állj úgy, hogy lábaid a csípőddel egyvonalban legyenek, kezek a derekadon!
2. Lépj a jobb lábbal előre és a bal térdet hajlítsd be 90 fokos szögben, a bokával egyvonalban!
3. Csinálj 15 egymást követő ismétlést, majd válts lábat. Végezz három sorozatot!
Napi 45 perc testmozgás az ajánlott a 2000 kalória elégetéséhez, ezáltal a túlsúly elkerüléséhez.
Tévhit azt gondolni, hogy ha tartod a súlyodat, nem kell testmozgást végezned. Ne feledd, karcsúnak lenni és formában lenni nem mindig ugyanazt jelenti. A testmozgás nemcsak segít karcsúsodni, hanem javítja a kondíciódat, segít megelőzni a betegségeket, energiát biztosít, megőrzi csontjaid, izmaid és ízületeid egészségét is.
Ha terhes vagy, vagy újszülöttel vagy otthon
A negyedik hónaptól kezdve kerüld a gyakori háton fekvést, mivel a méhed növekvő súlya elnyomhat bizonyos vénákat, gátolva ezzel a vérkeringést a magzat felé!
Igyál megfelelő mennyiségű vizet mozgás előtt és után, akkor is, ha éppen nem vagy szomjas!
Mielőtt hozzáfogsz ezekhez a gyakorlatokhoz, kérd ki nőgyógyászod javaslatát. Ennek oka, hogy attól függően, hogy a terhesség melyik hónapjában vagy, vagy hogy hogyan jött világra a baba, hüvelyi úton vagy császármetszéssel, bizonyos gyakorlatok nem javasoltak.
A gyakorlatok típusa és intenzitása attól függ, milyen volt az edzettségi szinted a terhességet megelőzően.
Ne feledd, nagyon fontos hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor ha már teherbe estél vagy éppen most született meg a baba.
Ajánló
GYORSKERESŐ
mom ON board
babamama CSOMAG #mindengyermekegyenlő
babamama CSOMAG - TÁMOGATÓI PROGRAM #mindengyermekegyenlő
Napi
Nevess magadon, és nevess az életen. Ne gúnykacaj vagy önsajnálattól tocsogó nevetés legyen ez, hanem gyógyír, csodaszer, amely enyhíti a fájdalmat, kigyógyít a depresszióból, és segít megfelelő távolságból kezelni az adott pillanatban szörnyűnek látszó kudarcokat.